근육 트레이닝을 매일 해도 되는가?

탄력있는 몸매를 얻고 싶어요!되찾고 싶어요! 스포츠 퍼포먼스 향상을 위해 근력 훈련을 강화하고 싶습니다. 등의 생각 때문에 근력 훈련에 관심을 갖는 사람도 많이 있습니다. 하지만 막상 시작하려고 해도 모르는 것 투성이라는 분들도 많으실 겁니다.

근육 트레이닝에 관한 의문으로서 자주 거론되는, 「근육 트레이닝을 매일 해도 되는가?」에 대답합니다.

또한 근육 트레이닝을 매일 해도 되는가 뿐만 아니라 근육이 발달하는 메커니즘과 근육 트레이닝의 주의점, 근육 트레이닝 메뉴 조립 방법 등 다양한 점에서 해설합니다.

근육발달을 위한 포인트는 3가지

우선 근육을 키우는 메커니즘을 간단히 설명하겠습니다.

 

①운동(근육 트레이닝)으로 인해 근섬유가 손상됩니다

자신에게 맞는 적당한 근육 트레이닝을 함으로써 근육이 손상되어 근육통을 일으킵니다.이게 근육이 훼손된 상태입니다.

 그러나 근육통은 근육손상의 하나의 기준이 되기는 하지만 반드시 근육통을 일으켜야 하는 것은 아닙니다.어디까지나 하나의 기준으로 근육 트레이닝을 실시합니다.

②식사(영양보충)를 통해 손상된 근육을 복구하는 재료를 섭취합니다

근육 트레이닝으로 손상된 근육을 복구하기 위해서는 많은 에너지가 필요합니다.

 

에너지가 부족하면 근육의 재료가 되는 단백질 등이 에너지로 이용되기 때문에 모처럼의 근육 트레이닝도 효과가 희미해져 버립니다.

이를 방지하기 위해 에너지원이 되는 당질과 지질을 섭취하는 것이 중요합니다.동시에 근육의 재료가 되는 단백질을 섭취함으로써 근육의 생성이 원활하게 이루어집니다.

근육 트레이닝 후에는 이러한 영양소에 주목하여 식사를 섭취해 봅시다.

식사 섭취가 어려운 경우는 단백질 등의 영양 보조 식품으로 섭취하는 것도 하나의 방법입니다.

③성장 호르몬의 분비(휴양·수면)가 근육의 복구를 지원합니다

헬스 후에 휴식하는 것, 확실히 수면을 취하면서 성장 호르몬이 분비돼요.

이 성장 호르몬이 근육의 수복과 합성을 지원한다고 생각되고 있어요.

휴식, 수면도 근력 운동의 사이클의 일환으로 생각하는 것이 중요한 겁니다.

근력 훈련은 매일 하는 것이 최선 일까?

기합을 넣어 매일 근력 운동을 시작한 사람 없어요?

사실 매일 헬스는 별로 효과가 없음을 알고 있어요.

 

아까 말씀 드린 것처럼, 체력 단련 효과의 향상의 포인트는 "식사"과 "휴양 수면을 위한 시간"을 제대로 취하는 것이에요.

 

이들 체력 훈련 후의 식사와 휴식에 관한 시간을 "근육의 초과 회복"라고 해요.

 "근육의 초과 회복"은 구체적으로는 헬스 후 24~48시간 정도 사이의 것.얼마 전에 "식사"과 "휴식"을 통한 영양으로 근육은 심한 운동에도 견딜 수 있도록, 자력으로 복원하고 헬스 이전의 몸보다 강해진다고 하는 것이에요.

 "근육의 초과 회복"을 할 틈 없이 매일 근력 운동을 하는 것은 반대로 근육의 이전보다 강해진다고 하는 기능을 저해하고 있다고 생각되는 것이에요.

근육트레이닝을 하는 빈도는 3일~1주일에 한번씩 합니다.

근육이 회복되는 속도는 개인의 근력, 경험치, 근육트레이닝의 강도, 횟수, 부위에 따라 차이가 있다고 생각되며 사람마다 다릅니다.

 

 그 외, 한 번 트레이닝을 한 힘줄은 근육통이 생기기 어렵고, 게다가 회복도 빠르다는 보고※1도 있습니다.

 

일상적으로 근육 트레이닝을 하지 않는 사람에서는 일주일에 한 번의 근육 트레이닝이 일주일에 두 번 또는 2주에 한 번으로 근육 트레이닝 횟수를 많이 하거나 줄이는 것보다 효과적이라고 보고되고 있습니다.

또 다른 보고에서는 근육 트레이닝을 하지 않은 사람은 근육 트레이닝을 일상적으로 하고 있는 사람보다 초회복 시간이 배가 되고, 트레이닝 전 수준까지 회복하려면 48~72시간이 필요하기 때문에 트레이닝 빈도는 일주일에 2~3회가 적절하다는 것도 있습니다.

근육 트레이닝을 하기 좋은 시간은 저녁부터 밤 사이입니다.

아침에 눈을 뜨면 가장 먼저 하는 일이 "근육 운동"이라고 하는 사람도 있는 것 같습니다만, 아침에는 신경이 아직 활발하게 작용하지 않는 것, 뇌의 흥분도 낮은 경향에 있는 것 등에서 근육 트레이닝과 같은 큰 운동 능력을 발휘하기에는 적합하지 않습니다.아침 훈련에서는 지구력계를 추천합니다.

 

근육 트레이닝은 몸이 따뜻해지고 뇌와 신경도 작용하는 저녁부터 밤에 걸쳐 실시하는 것이 이상적이라고 생각되고 있습니다.

 근육이발달하는포인트③에서소개한것처럼성장호르몬이근육발달과관계가있다는것을알수있습니다.성장호르몬은 근육 트레이닝 후 15~30분이면 분비되며 취침 후 30분~1시간이면 더 활발하게 분비되는 것으로 알려져 있습니다.

 스포츠 종목 연습에 근육 트레이닝을 추가할 경우에는 종목 연습을 먼저 하고 그 후 근육 트레이닝을 하는 것이 좋습니다.이것은, 근육 트레이닝을 먼저 실시함으로써 근육 피로가 생기고, 종목 연습 중에 부상을 입기 쉬워지거나 폼이 무너지는 원인이 되기 때문이라고 알려져 있습니다.