스쿼트 하는 방법

스쿼트 하는 방법 알려드리겠습니다. 

스쿼트는?

하체를 단련하는 대표적인 근력 훈련 스쿼트입니다.

올바른 동작으로 실시함으로써 근육이 증가하면 기초 대사를 향상시킬 수 있습니다.그리고 하반신뿐만 아니라 스쿼트는 배 주위에 많은 내장 지방을 연소시키는 효과도 있습니다.

여기에서는 그런 스쿼트의 다이어트 효과에 대해 구체적인 실천 방법과 함께 해설합니다.

스쿼트로 단련할 수 있는 부위

스쿼트는 주로 엉덩이나 허벅지의 앞뒤 근육을 단련시킬 수 있습니다.각각의 부위에 대해서 위치나 역할을 확인해 둡시다.

대둔근

엉덩이 근육인 대둔근입니다.보행이나 운동 시 등 고관절이 늘어날 때의 움직임을 도와줍니다.또한 입위와 보행 등으로 상반신의 무게를 지탱하고 올바른 자세를 유지하는 데도 필수적입니다.

대퇴사두근

허벅지 앞쪽에 위치한 대퇴사두근입니다.무릎을 펴거나 다리를 앞으로 올릴 때 사용되며 '대퇴직근' '내측광근' '중간광근' '외측광근'이라는 4가지 부위로 구성되어 있습니다.

골반의 앞기울림을 유지하고 자세를 유지하는 데도 중요한 역할을 하는 근육입니다.

햄스트링

햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 위치하며 대퇴사두근과 짝을 이루는 근육입니다.고관절이 늘어나거나 무릎을 구부리는 동작 등에 사용됩니다.

척추 기립근

스쿼트는 하체만을 단련하는 트레이닝이라고 생각하기 쉽지만, 올바른 자세를 유지함으로써 등 근육에도 자극을 줍니다.

스쿼트를 통한 다이어트 효과

칼로리 소비

스쿼트의 소비 칼로리는 연구에 따라 높일 수 있습니다.예를 들어, 보다 강한 부하를 가하거나 나중에 다룰 베리에이션 트레이닝에 도전하거나 해 봅시다.

그렇게 하면 스쿼트를 통해 새로운 칼로리 소비도 기대할 수 있습니다.

기초대사업

스쿼트는 대둔근과 대퇴사두근, 햄스트링 등 큰 근육을 중심으로 단련할 수 있습니다.근육량이 증가하는 결과로 기초 대사도 올라가 지방 연소로 이어질 것입니다.

또한 복부에는 피하지방에 비해 연소하기 쉬운 내장 지방이 많이 있습니다.스쿼트가 직접 복부 근육에 접근하는 것은 아닙니다.

그러나 큰 근육을 사용하여 기초 대사가 올라감으로써 사실 이 내장 지방을 떨어뜨리는 효과도 기대할 수 있습니다.

힙업 

스쿼트는 대둔근을 비롯한 엉덩이 근육에 접근하기 쉽고 힙업을 목표로 할 수 있는 훈련입니다.꽉 잡힌 엉덩이를 획득하고 싶다면, 꼭 도입해 보도록 합시다.

스쿼트 실천 순서

다리를 허리 너비에서 어깨너비로 벌리고 발끝은 무릎과 같은 방향으로 합니다

 

손을 가슴 앞에서 가볍게 깍지끼세요

 

허벅지와 바닥이 병행이 될 정도까지 엉덩이를 내려줍니다.

 

천천히 다리와 엉덩이의 힘을 빼지 않도록 되돌리세요

 

3~4를 반복합니다.

 

포인트 입니다

 

무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하세요

 

허벅지 앞 근육을 의식합니다

 

등은 곧게 펴요

 

숨을 들이쉬면서 엉덩이를 떨구고, 내쉬면서 되돌립니다.

 

스쿼트의 효과를 극대화시키기 위해서는 올바른 동작으로 하는 것이 중요합니다.이하의 동영상을 보고, 자신의 동작을 확인하면서 임해 보세요.

스쿼트의 베리에이션 트레이닝

기본 스쿼트를 올바르게 실시할 수 있게 되면, 아래에 소개하는 베리에이션 트레이닝에도 도전해 봅시다.

단, 어디까지나 응용편입니다.잘 할 수 없을 때는 무리하지 말고 기본 스쿼트로 돌아가도록 하십시오.

와이드 스쿼트

와이드 스쿼트는 기본 스쿼트에 비해 내자두를 더욱 효과적으로 단련할 수 있습니다.

우선 아래 순서대로 10회×2세트를 목표로 익숙해지면 조금씩 세트 수를 늘립니다.

와이드 스쿼트 실천 순서입니다

다리를 어깨너비보다 좌우로 크게 벌리고 발끝은 무릎과 같은 방향으로 합니다
손을 가슴 앞에서 가볍게 깍지끼세요
바닥과 허벅지가 평행해질 때까지 천천히 엉덩이를 숙여 줍니다
숨을 내쉬면서 엉덩이를 떨구고, 들이마시면서 되돌립니다.
3~4를 반복합니다.
포인트 입니다
무릎이 안쪽으로 들어가지 않도록 합니다
무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하세요
등을 구부리지 않도록 똑바로 유지합니다
엉덩이를 들었을 때 허벅지를 조입니다.

사이드런지

하체를 철저히 단련하고 싶다면 사이드 런지에 도전하세요.

위아래로 동작하는 기본 스쿼트와는 달리 사이드 랜지는 옆 방향으로의 움직임이 더해집니다.좀처럼 단련하기 어려운, 내자두나 엉덩이를 중심으로 자극이 들어갈 것입니다.

우선 1 세트 20 회부터 시작하고 익숙해지면 조금씩 세트 수를 늘려 주십시오.

사이드런지실천절차입니다.

순서입니다
다리를 어깨너비보다 좌우로 크게 벌려요
발끝과 무릎을 같은 방향으로 합니다
손을 가슴 앞에서 가볍게 깍지끼세요
고관절과 왼쪽 무릎을 굽히면서 상반신을 왼쪽으로 밀어주고 오른쪽 다리는 곧게 펴세요
반대쪽도 마찬가지로 동작시킵니다.
좌우 번갈아 동작을 반복합니다.
포인트 입니다
무릎이 극단적으로 앞으로 나오지 않게 하다
무릎이 안쪽으로 향하지 않도록 주의하세요
허리가 구부러지지 않도록 합니다

허리를 숙인 채로 실시함으로써 부하를 더욱 높일 수 있습니다.

 

런지

허벅지를 전체적으로 잡아주고 싶다면 런지를 추천해요.기본 스쿼트보다 엉덩이 근육이 많이 사용되며 힙업에도 효과적입니다.

우선 10회×2세트를 목표로 시작하고 익숙해지면 조금씩 세트 수를 늘려가세요.

런지실천절차입니다

순서입니다
다리를 주먹 1개만큼 벌리고 발끝은 정면으로 향하게 합니다
손을 가슴 앞에서 가볍게 깍지끼세요
오른발을 크게 앞으로 뻗습니다
천천히 무릎을 굽혀 엉덩이를 떨어뜨리세요
조금씩 양쪽 무릎을 펴서 제자리로 돌려놓습니다
반대쪽도 같은 동작을 합니다.
포인트 입니다
무릎은 90도로 구부립니다
좌우 양쪽 무릎을 정면으로 향하게 합니다
정리입니다
하체 근육을 전반적으로 단련하고 기초대사를 향상시켜 지방 연소 효과도 기대할 수 있는 스쿼트입니다.다이어트나 엉덩이 등의 조이기에도 추천하는 트레이닝입니다.

우선 기본 스쿼트부터 올바르게 동작할 수 있도록 노력합시다.동작에 익숙해지면, 여기서 소개한 베리에이션 트레이닝에도 도전해 보세요.

단, 어느 트레이닝도 올바르게 실시하는 것이 중요합니다.베리에이션 트레이닝을 어렵게 느끼면 기본 스쿼트로 되돌리도록 하십시오.