팔 근육 키우는 방법 6가지

팔근육 근육트레이닝 메뉴 6선입니다!상완 이두근과 상완 삼두근의 효과적인 단련법입니다.

 

굵고 씩씩한 팔뚝은 남성이라면 누구나 동경해 본 적이 있지 않을까요?강인한 팔을 만들려면 상완 이두근과 상완 삼두근의 근육을 단련하는 것이 효과적입니다.

이번에는 집에서 할 수 있는 근육 트레이닝부터 덤벨이나 기계를 사용하여 임하는 메뉴까지 팔 근육 트레이닝 종목을 해설하겠습니다.

먼저 팔 근육을 구성하는 근육의 종류

팔근육1 상완삼두근

상완 삼두근은 팔을 구성하는 근육 중 가장 큰 부위의 근육입니다.상완 이두근은 알통 근육이지만, 삼두근은 팔 뒤쪽, 팔뚝 근처에 붙어 있는 근육입니다.물건을 누르는 동작이나 팔을 뻗을 때 일합니다.

큰 근육이기 때문에 굵고 씩씩한 팔을 만들고 싶은 분에게는 반드시 단련해 두고 싶은 근육입니다.또한 팔뚝을 빼고 싶은 여성에게 있어서도 상완 삼두근의 근육 트레이닝이 효과적입니다.

팔근육2 상완이두근입니다

팔을 구부렸을 때 부풀어 오르는 이른바 알통 근육이 상완 이두근에 해당합니다.일상생활에서는 물건을 들 때 등 팔꿈치를 구부리는 동작을 할 때 일합니다.

상술한 상완 삼두근의 발달을 바탕으로 상완 이두근을 강화해 나감으로써 씩씩하고 힘찬 팔을 만들 수 있습니다.트레이닝의 밸런스도 중요한 부위입니다.

팔의 근육 3 전완근군입니다

전완근군은 이 페이지에서 소개하는 유일한 근육군으로 20종류 이상의 근육으로 구성되어 있습니다.또한 '대퇴사두근'이나 '햄스트링' 같은 부위도 근육군에 포함됩니다.

손가락의 움직임이나 물건을 잡을 때 등 손 관절의 섬세한 움직임에 따라 작용합니다.

전완이 굵어지면 보기에도 좋고 일상 동작의 퍼포먼스 업에도 기대가 됩니다.

상완삼두근을 단련 근육트레이닝 메뉴

먼저 상완 삼두근을 단련할 수 있는 종목을 소개합니다.자체 중훈련부터 덤벨 종목까지 소개하겠으니 팔을 굵게 하고 싶은 분은 꼭 도입해 보세요.

1. 내로우 푸쉬업 입니다.

내로우 푸시업은, 일반 푸시업(팔굽혀펴기)보다 손의 폭을 좁게 잡아, 상완 삼두근에 대한 접근을 크게 한 트레이닝입니다.기구나 기계를 필요로 하지 않는 자체 훈련이므로, 집에서도 간편하게 실시할 수 있습니다.

네로우 푸쉬업의 올바른 방법입니다
보통 팔굽혀펴기 모양을 만들고 양손 엄지와 검지끼리 붙여서 삼각형을 만듭니다.
상완 삼두근에 힘이 들어가 있는 것을 느끼면서 가슴이 손에 달라붙는 위치까지 몸을 숙입니다.
1초간의 정지 후 천천히 올립니다.
1세트 8~12회를 기준으로 3세트, 1~3을 반복합니다.

 

2. 리버스 푸쉬업 입니다.

리버스 푸쉬업 입니다.
리버스 푸쉬업에서는 상완 삼두근에 전 체중의 부하를 가할 수 있기 때문에, 자체 훈련 중에서도 가장 강도가 높은 종목입니다.

무릎 높이와 같은 의자만 있으면 집에서도 임할 수 있습니다.

리버스 푸쉬업의 올바른 방법입니다
벤치나 의자에 앉아 양손을 엉덩이 옆에 붙입니다.
엉덩이를 띄우고 발을 멀리 놓습니다.이때 팔꿈치는 펴놓습니다.
팔꿈치를 구부리면서 몸을 숙여갑니다.
내릴 수 있는 곳까지 내린 후 팔꿈치를 펴면서 원래 자세로 되돌립니다.
15~20회 3세트를 기준으로 1~4를 반복합니다.
상완 이두근을 단련하는 근육 트레이닝 메뉴입니다
다음은 강인한 알갱이를 만들기 위한 상완 이두근 메뉴를 소개합니다.

3. 역수턱걸이

준수로 하는 턱걸이는 등 근육 전체에 접근할 수 있지만, 역수로 하면 상완 이두근을 중심으로 효과를 낼 수 있습니다.서브 타겟으로서 등 근육에도 효과를 낼 수 있는 만능 종목입니다.

역수 현수(칭업)의 올바른 방법입니다.
바를 거꾸로 잡고 턱이 바 위로 올 때까지 몸을 들어 올립니다.
천천히 몸을 제자리로 돌려놓습니다.
반동을 사용하지 않도록 주의하면서 3~5회를 기준으로 반복합니다. (익숙해지면 서서히 횟수를 늘려갑니다)

 

4. 덤벨칼입니다

덤벨을 사용한 상완 이두근을 단련하는 왕도 종목입니다.상완 이두근 이외의 부위가 움직이지 않도록 노력하면 선 상태, 앉은 상태 모두 할 수 있습니다.

덤벨칼의 올바른 방식 입니다
손바닥이 위를 향하도록 아령을 잡고 등줄기를 펴고 머리를 고정합니다.
팔꿈치가 상체보다 조금 앞으로 나온 상태로 고정하고 양손 동시에 아령을 들어 갑니다.
팔꿈치를 다 구부린 후 천천히 제자리로 되돌립니다.
10회 3세트를 기준으로 1~3을 반복합니다.
전완근군을 단련하는 근육 트레이닝 메뉴입니다
근육 트레이닝에 익숙한 분들도 의외로 소홀히 하기 쉬운 전완 근육 트레이닝이지만, 완벽을 목표로 하는 분이라면 매일 메뉴에 도입하는 것이 좋습니다.

 

5. 구퍼법입니다

기구나 머신을 사용하지 않고 어디서나 쉽게 임할 수 있는 구퍼법. 간단한 움직임이지만 횟수를 잘 소화하면 확실하게 전완 전체에 자극을 줄 수 있습니다.

구퍼법이 올바른 방법입니다
양손을 앞으로 쭉 뻗습니다.
양손바닥을벌리고빠르게닫습니다.
100회를 목표로 반복합니다.

 

6. 리스트컬입니다

리스트 컬은 손목을 반환하는 움직임에 의해 전완근군을 단련하는 종목입니다.덤벨이나 바벨을 이용하여 하기 때문에 전완에 강도가 높은 부하를 걸 수 있습니다.

리스트컬의 올바른 방식 입니다
리스트컬 입니다
벤치나 의자에 앉아 손바닥이 위를 향하도록 아령을 잡습니다.
앞팔을 허벅지 위에 고정합니다.
손목을 휘감듯이 둥글게 굴리면서 아령을 들어 올립니다.
15회 3세트를 기준으로 1~3을 반복합니다.

팔 근육 트레이닝 요령

팔 근육 트레이닝 메뉴를 소개해 드렸습니다.다음으로 팔 근육 트레이닝을 실시할 때 공통적으로 의식해 두고 싶은 근육 트레이닝의 요령을 소개합니다.

목적에 맞는 횟수 설정으로 임합니다.
팔 근육 트레이닝 시의 횟수 설정은 목적에 따라 달라집니다.

팔 근육의 비대화를 목적으로 임하는 경우, 「1 세트 8~12회」를 취급할 수 있는 중량 설정으로, 몰아넣는 것을 의식해 트레이닝을 실시합니다.

탄탄한 팔을 만들고 싶은 분은 적은 부하로 '1세트 15~20회'를 기준으로 매일 지속적으로 실시하는 것이 효과적입니다.

훈련 후반에 가서 철저히 몰아붙입니다
팔 근육은 일상생활에서도 사용하는 경우가 많고, 평소 근육 트레이닝을 실시하고 있는 분은 다른 메뉴를 실시할 때 보조적으로 팔에도 부하가 걸려 있습니다.

조금 무겁다고 느끼는 정도의 부하로는 충분히 단련할 수 없습니다.데트 리프트나 벤치 프레스와 같은 큰 근육을 사용한 후의 트레이닝 후반에 팔의 메뉴를 도입함으로써 몰아넣을 수 있습니다.

팔 근육의 기능을 알고 어느 부위에 효과가 있는지를 의식하면서 실시합니다
위에서 설명한 바와 같이 팔 근육은 상완 이두근, 상완 삼두근, 전완근군으로 구성되어 있습니다.각 종목이 어느 부위에 효과적일 수 있는지를 제대로 파악하면서 대처함으로써 보다 효율적으로 비대화를 노릴 수 있습니다.

결론

이번에는 굵고 씩씩한 팔을 만들기 위한 팔 근육 트레이닝 메뉴를 소개했습니다.상완삼두근, 상완이두근, 전완근군 모두 중요한 부위입니다.이 기사에서 해설한 종목, 올바른 방법·폼을 의식하고 단련해 나갑시다.

그리고 상완·전완을 균형있게 단련하여, 이상의 팔을 목표로 합니다.