집에서 할 수 있는 근육 트레이닝

「근육 남자」 「근육 트레이닝 여자」 등, 근래에는 근육 트레이닝을 중심으로 다이어트나 바디 메이크업을 실시하는 사람도 많아지고 있습니다. TV나 잡지 등에서도 근육 트레이닝에 관한 특집을 볼 기회가 많아져 관심을 가지시는 분들도 있을 것입니다. 그러나 지금까지 근육 트레이닝을 한 적이 없는 근육 트레이닝 초보자는 어떤 메뉴를 짜고 어떤 것을 조심해서 하면 좋을지 몰라 당황할 수도 있지 않을까요. 이번에는 근육 트레이닝 초보자 분들을 위해 근육 트레이닝 포인트, 집에서 할 수 있는 근육 트레이닝 메뉴를 소개합니다.

 

근육 트레이닝 초보자에게 신경 써줬으면 하는 3가지 포인트

포인트1. [타깃]을 의식하다

근육 트레이닝을 실시할 때 소중히 하고 싶은 것은, 단련하는 목적·단련하는 부위(타깃의 근군)를 확실히 의식하는 것입니다. 왠지 모르게 외모 흉내를 내는 것이 아니라 「무엇을 위해서」 「어디를」단련하는지를 의식하는 것이, 효과적인 트레이닝으로 연결됩니다.단련하고 싶은 힘줄기군의 움직임을 확인하면서 실시하는 것이 좋습니다.

포인트 2. 횟수와 부하

근육을 단련하기 위해서는 일상생활에서 체험하고 있는 것보다 높은 부하로 근육 트레이닝을 실시할 필요가 있습니다. '부하'는 무게뿐만 아니라 동작 속도, 횟수, 세트 간의 휴식 시간 등으로 조절할 수 있습니다. 근육 트레이닝 초보자는 우선 15~20회, 2~3세트를 기준으로 시작해 봅시다.

포인트3. 초회복 원리

근육(골격근)을 구성하는 근섬유는 부하가 걸리는 것으로 일부가 파단됩니다. 이 파단된 근섬유가 복구되는 과정을 '초회복'이라고 합니다. 즉 근육은 '파괴'와 '복구'를 반복함으로써 길러지는 것입니다. 그리고 근육 트레이닝을 통해 효율적으로 근육을 키우려면 충분한 휴식이 관건입니다. 파괴된 근육이 회복될 때까지의 시간(초회복기)은 대략 48~72시간이 걸린다고 알려져 있기 때문에, 이 사이클에 맞추어 트레이닝을 실시하는 것이 이상적입니다. 

근육 트레이닝 전후의 스트레칭

근육 트레이닝 전의 스트레칭은 부상 방지·혈류 촉진 등을 목적으로 실시합니다. 한편, 근육 트레이닝 후의 스트레칭에는 피로의 조기 복구 등을 목적으로 실시합니다. 안전하고 편안하게 훈련을 지속하기 위해서는 준비&케어 시간을 확보하는 것이 중요합니다. 근육 트레이닝 전에는 체조처럼 몸을 역동적으로 움직이면서 근육을 늘리는 것이 효과적입니다. 혈류의 순환도 촉진됩니다. 근육 트레이닝 후에는 천천히 시간을 들여 반동 등을 사용하지 않고 근육을 늘리는 정적인 스트레칭이 효과적입니다. 몸이 따뜻한 상태에서의 스트레칭은 유연성 향상에도 도움이 됩니다. 영양 공급은 가능한 한 빨리 한다
트레이닝으로 인해 손상된 근육을 복구시키기 위해서는 트레이닝 후 영양 공급이 매우 중요합니다. 근육 트레이닝 후 몸은 에너지·영양소를 많이 소비하고 있기 때문에 빠르게 보급해야 합니다.

 

이 타이밍에 몸 만들기에 필요한 단백질·당질·비타민 등의 영양소를 균형 있게 포함한 식사를 하는 것이 중요합니다. 보조 식품으로 이 타이밍에 프로테인을 활용하는 것도 방법 중 하나로 생각됩니다. 단백질은 물론이지만 근육 합성에 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다. 모리나가 제과의 「머슬 핏 프로인 플러스」는 유청+카제인+콩의 3 종류의 단백질에 더해 모리나가 제과 독자적인 「근육의 크기」에 관련되는 성분 E루틴(효소 처리 루틴)을 배합한 획기적인 상품입니다.남녀노소 불문하고 드실 수 있는 카페오레 맛으로 초보자에게도 추천하는 상품입니다. 상품 판매 사이트에 다만, 프로테인은 어디까지나 보조 식품이기 때문에 일상적인 식사가 바탕이 됩니다.평소 영양 균형을 고려한 식생활을 하는 것을 유의합시다. 

운동 후 45분이 단백질 섭취 골든타임 [휴식시간]을 확실히 잡자

근육의 초회복기는 대략 48~72시간으로 알려져 있습니다. 충분한 휴식시간을 갖지 못한 채 훈련을 계속하면 오버트레이닝에 이를 수 있어 신체능력 저하를 초래할 수 있습니다. 따라서 같은 근군을 연일 단련하는 것은 삼가는 것이 좋습니다. 만약 연일 근육 트레이닝을 할 경우에는 상체의 날, 하체의 날처럼 목표를 바꾸어 훈련을 할 계획을 생각해 봅시다.

간단하게 할 수 있는 근육 트레이닝 메뉴 4선

프런트런지

하체를 단련하는 훈련의 하나로 스태틱 런지라는 종목이 있습니다. 하체를 단련하는 훈련으로 지명도가 높은 스쿼트와 비교해도 허리에 부담이 가지 않기 때문에 초보자에게 추천합니다. 앞뒤로 다리를 벌려 상체가 흔들리지 않도록 위아래로 움직입니다.자세를 의식하면서 실시하는 것으로, 체간도 단련할 수 있습니다.

 

1.허리폭으로 양발을 앞뒤로 크게 벌리고 선다. 양손은 허리에 댄다

 

2. 상체를 똑바로 유지한 채 숨을 들이쉬며 천천히 걸터앉아간다. 다리 무릎 바로 밑에 발뒤꿈치가 오도록 무릎을 90도까지 구부린다. 뒷다리는 손가락 끝으로 바닥을 잡고 뒷다리의 무릎은 바닥에 닿지 않도록 한다.

 

3. 상체를 유지한 채 숨을 내쉬며 천천히 양쪽 무릎을 펴나간다

 

4.1~3을 15~20회 반복하는 반대도 마찬가지로 한다

푸시업(팔굽혀펴기)

근육 트레이닝 메뉴로는 실시되는 빈도도 높은 푸시업(팔굽혀펴기). 가슴과 팔뚝, 등의 트레이닝 종목입니다. 힘들다고 느끼시는 분들은 무릎을 바닥에 대고 가보세요.강도가 낮아집니다.

 

1. 바닥에 엎드려 양손을 어깨넓이보다 조금 넓게 벌린다 어깨 높이에 손목이 오는 위치에 손바닥을 얹다 양다리는 가지런히 다리 밑부분으로 바닥을 잡고 머리끝부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되는 자세를 유지한다.

 

2. 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 구부려 몸통을 천천히 숙인다. 허리가 젖혀지지 않도록 배에 힘을 주고 가능한 한 몸통을 깊게 내린다

 

3. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 펴고 몸통을 천천히 올린다

 

4.1~3을 15~20회 반복

크런치(복근)

배를 단련하는 스탠다드한 트레이닝입니다. 다리를 누르는 파트너나 복근대가 필요 없기 때문에 집에서도 쉽게 시도 할 수 있습니다.

 

1. 위를 보고 허벅지를 바닥과 수직으로 들어 무릎은 가볍게 굽힌다.양손은 머리에 대고 어깨를 바닥에서 떼고 시선은 배꼽쪽을 본다

 

2. 숨을 내쉬면서 몸통을 감싸듯 머리를 무릎에 가까이 댄다

 

3. 숨을 들이쉬며 1의 자리로 천천히 돌아간다.

 

4.1~3을 15~20회 반복

힙 리프트

엉덩이 라인이 신경 쓰이는 사람, 힙업을 원하는 사람에게 추천하는 트레이닝입니다. 요령만 알면 누구나 쉽게 할 수 있어요. 작은 쿠션 등을 무릎에 끼우고 실시하면 더욱 효과적입니다.

 

1. 위를 향한 자세로 양다리를 허리폭으로 벌리고 무릎을 90도로 굽힌다. 양팔은 몸쪽을 따라 놓는다.

 

2. 발바닥 전체를 사용하여 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 엉덩이를 띄운다

 

3. 무릎이 닫혔다 펴지지 않도록 의식하면서 엉덩이를 천천히 내린다

 

4. 바닥 아슬아슬하게 내리고 1~3을 15~20회 반복 근육 트레이닝을 계속하기 위한 포인트!
근육 트레이닝 초보자 분에게 주의해 주었으면 하는 포인트나 집에서 할 수 있는 근육 트레이닝 메뉴를 소개해 왔지만, 근육 트레이닝은 계속해야만 효과가 나오는 것입니다.

 

근육 트레이닝을 계속하기 위한 포인트

근육 트레이닝 초보자는 우선 주 2회 훈련을 목표로 합시다. 운동 습관이 없었던 사람이 훈련을 습관화하는 것은 말할 정도로 쉽지 않습니다. 일이나 생활의 리듬에 맞추어 훈련을 일상에 무리 없이 녹이세요. 또한, 오버 트레이닝이 되지 않도록 2~3일 간격으로 하는 훈련 계획을 생각해 봅시다.

자기 자신의 심신의 변화에 눈을 돌리다

근육 트레이닝을 시작하면서 근육통이나 심리적인 상쾌감, 식욕 등 다양한 변화가 나타날 것입니다. 그런 사소한 변화에 눈을 돌려 즐기면서 계속해 나가면 좋지 않을까요. 붓기·어깨 결림 등 신체적인 증상에 변화를 느낄 수 있는 사람도 있을지도 모릅니다. 자기 효력감이 높아지는 것도 지속하는 데 있어서의 포인트 중 하나입니다. 자신에게 일어난 긍정적인 변화를 솔직하게 받아들여 근육 트레이닝에 대한 동기부여로 바꿔 나갑시다!