고단백질 저지방 식품은?

나이가 들수록 건강과 다이어트에 관심을 갖는 사람들이 늘고 있습니다.건강한 몸만들기와 다이어트를 성공시키기 위해서는 고단백질·저지질 식재료를 섭취하는 것이 중요합니다.이 기사는, 고단백질·저지방 식품에 대해 해설합니다.섭취 시 요령과 조리 방법도 소개하오니 참고하시기 바랍니다.

단백질

단백질은 건강한 몸만들기와 다이어트 등을 위해 중요한 영양소이지만, 지방질이 많이 함유된 단백질도 있습니다.지방질은 우리 몸에 필수적인 3가지 영양소 '단백질' '지질' '탄수화물' 중에서는 1g당 칼로리가 가장 높기 때문에 과다 섭취는 비만으로 이어집니다.몸의 지방을 줄이기 위해서는 고단백질·저지질 식재료를 의식해 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질은 몸의 재료가 되는 중요한 영양소입니다

단백질은 매우 중요한 영양소입니다.근육과 내장, 머리카락과 손톱 등 몸을 구성하고 호르몬과 면역세포 등을 유지하는 역할이 있습니다.또한 스포츠와 근육 트레이닝 등으로 몸을 움직이기 위해서도 단백질은 필요합니다.부족하면 근력이 저하되어 몸의 기능 저하를 일으키고 뼈와 혈액 등에 영향을 미치는 등 컨디션이 나빠지기 쉽습니다.

필요한 지질도 있습니다

체온과 피부의 수분을 유지하기 위해 지방질은 적당히 섭취합니다.지질에는 고기와 유제품 등에 포함되어 상온에서 굳어지는 포화지방산과 식물과 생선 등에 많고 상온에서는 굳어지지 않는 불포화지방산이 있습니다.불포화지방산 중 하나인 n-3계 지방산은 동맥경화와 심근경색 등을 예방하는 효과가 기대되고 있습니다.등푸른 생선에 많이 포함되어 있기 때문에 건강한 몸만들기를 위해 섭취합니다.

고단백질, 저지질 식재료 8선

고단백질·저지질 재료는 주로 어떤 것이 있을까요.여기서는 8가지 식재료에 대해 소개하겠습니다.

 

어패류

해산물의 대부분은 고단백질, 저지질로 건강한 식재료입니다.추천 메뉴는 봄맞이 가다랑어와 전갱이 등입니다.봄에 잡은 가다랑어는 100g 중단백질 25.8g, 지질 0.5g, 전갱이는 단백질 19.7g, 지질 4.5g이 포함됩니다.바쁜 사람에게는 간편하게 어패류를 섭취할 수 있는 미즈니 타입 참치캔이나 샐러드 피시를 추천합니다.다만, 지방이 오른 생선은 지방질이 많기 때문에 과식에 주의합니다.

어묵

어묵은 원재료가 '생선갈이'이기 때문에 단백질이 풍부하고 저지질적이며 양질의 지방산이 풍부한 식재료입니다.또한 저지질을 의식하는 사람에게는 찜 어묵이나 한펜을 추천합니다.찜어묵은 100g 중 단백질이 12.0g, 지방질은 0.9g, 한펜은 단백질이 9.9g, 지방질은 1.0g입니다.

닭가슴살

닭가슴살이라고 하면 고단백질 저지질 식재료로 잘 알려져 있습니다.닭가슴살은 닭가슴살의 일부로 특히 단백질이 많고 저지질입니다.닭 가슴살은 100g 중단백질 24.4g, 지방질 1.9g, 닭가슴살은 단백질 24.6g, 지방질 1.1g입니다.닭껍질은 지방이 많기 때문에 제거하는 것이 좋습니다.

붉은살이나 안심

쇠고기와 돼지고기 붉은 살코기는 등심과 삼겹살과 비교하면 단백질이 많고 비계가 적어 저지질 재료입니다.붉은 살코기는 삼겹살에 비해 단백질은 약 1.5배, 지방질은 1/5~1/6으로 크게 다릅니다.쇠고기는 허벅지살·등심·램프, 돼지고기는 허벅지살·등심이 붉은 살코기에 해당합니다.

양고기

양고기도 고단백질, 저지질입니다.생후 1년 미만은 '램', 1년 이상 2년 미만이 '호겟', 2년 이상 된 양고기가 '마톤'이라고 불립니다.램의 등심은 100g 중 단백질이 22.3g, 지방질은 5.2g입니다.요즘 양고기는 냄새가 없고 부드럽기 때문에 인기가 있습니다.

계란

계란은 100g 중 단백질이 12.2g, 지방질은 10.2g으로 비타민과 칼슘 등 건강을 유지하기 위해 필요한 영양소가 풍부합니다.그러나 노른자만으로는 지방이 높아지기 때문에 주의하시기 바랍니다.삶은 달걀은 비타민류가 손실되지 않고 영양을 통째로 섭취할 수 있는 추천 먹는 방법입니다.

유제품

우유, 요구르트, 모짜렐라 치즈 등의 유제품은 고단백질, 저지질 재료입니다.우유는 100g 중단백질이 3.3g, 지방질은 3.8g 포함되어 있습니다.보다 지방질을 억제한 유제품을 섭취하고 싶은 사람은 저지방·무지방 타입의 유제품을 추천합니다.

콩류

콩 종류는 고단백질 식재료로, 특히 콩은 100g 중 33.8g이나 포함되어 있습니다.비타민·미네랄 등 몸을 만들고 가꾸는 영양소도 풍부합니다.통째로 먹을 수 있는 콩자반 등을 추천합니다.유부나 아츠아게 등은 지방질이 많기 때문에 섭취량에 주의합니다.

고단백질, 저지질 식재료 섭취 시 포인트

식재료는 균형있게 조합합니다

고단백질·저지질 식재료만 섭취하면 다른 영양소가 부족해 몸이 상할 수 있으니 피하십시오.단백질, 지질, 탄수화물, 미네랄, 비타민을 골고루 섭취하면 건강 유지와 다이어트의 성공으로 이어집니다.단백질은 식물성·동물성을 조합하면 서로 부족한 영양소를 보충할 수 있고 영양균형이 맞춰집니다.

기름기가 많은 껍질과 지방부분은 제거해주세요

재료를 바꾸어 궁리를 함으로써, 고단백질·저지질 식사의 레퍼토리는 증가합니다.닭다리살과 쇠고기, 돼지고기를 먹을 경우에는 지방이 많은 껍질과 지방 부분을 제거하십시오.섭취하는 지질을 감소시킬 수 있어 건강해집니다.닭가슴살과 닭가슴살도 껍질과 지방을 제거함으로써 더욱 저지질 재료가 됩니다.

 

비타민B6가 많은 식재료와 결합합니다

비타민B6는 단백질의 대사·분해를 하기 위해 필요한 영양소로 소, 돼지간, 참치와 가다랭이 등 해산물에 포함되어 있습니다.단백질 섭취량이 많은 경우에는 비타민 B6도 많이 필요합니다.피부염, 구내염, 빈혈 등은 비타민 B6가 부족하면 발병할 가능성이 높아집니다.

 

미네랄이 많은 붉은 살코기와 생선도 골고루 섭취합니다

붉은 살코기와 생선 등은 미네랄이 많기 때문에 균형 있게 도입하는 것이 좋습니다.철분과 아연, 칼슘 등의 미네랄은 에너지가 되지는 않지만 단백질과 지질 등의 분해와 합성을 돕기 때문에 건강 유지와 컨디션 관리에 필수적인 영양소입니다.철분과 칼슘이 부족하게 되면 빈혈이나 골다공증에 걸리기 쉽습니다.

 

단백질을 보충제로 보충하는 것도 추천합니다

몸에 필요한 양의 단백질을 식사에서 섭취하기 어렵다, 효율적으로 단백질을 섭취하고 싶다 등의 경우에는 저지질 단백질을 간편하게 섭취할 수 있는 보충제로 보급합니다.단, 보충제에만 의존할 것이 아니라 어디까지나 균형 잡힌 식사에 추가하는 것이 포인트입니다.